비타민 B3(나이아신)

 

비타민 B3 개요

비타민 B3는 나이아신(Niacin)이라고도 알려져 있으며, 몸에서 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 비타민 B3는 니코틴산(nicotinic acid)과 니코틴아마이드(nicotinamide) 형태로 존재합니다. 이 두 가지 형태는 각각의 기능과 생리학적 작용을 가지고 있지만, 모두 신진대사 과정에 필수적입니다.

 

 

비타민 B3의 기능

1. 에너지 대사: 비타민 B3는 우리 몸에서 탄수화물과 지방을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다. NAD+와 NADP+ 같은 보조 인자 역할을 하여 여러 효소의 기능을 지원합니다.
2. 콜레스테롤 조절: 나이아신은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
3. 피부 건강: 피부의 수분을 유지하고, 여드름과 같은 피부 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또 피부의 염증을 줄이는 효과가 있습니다.
4. 정신적 건강: 비타민 B3는 뇌 기능을 지원하며, 정신적인 피로를 줄이고 우울증 증상 완화에 기여할 수 있습니다.

 

비타민 B3의 결핍과 과다 섭취

결핍

비타민 B3가 부족하면 피부 발진, 피로, 소화 문제, 불안감 및 기억력 저하 등의 증상이 나타날 수 있으며, 극심한 결핍은 펠라그라(Pellagra)를 유발할 수 있습니다.

과다 섭취

비타민 B3를 고용량으로 섭취할 경우, 얼굴이 붉어지고 가려움증이 나타나는 '나이아신 플러시'라는 증상이 발생할 수 있습니다. 이는 일반적으로 심각한 문제가 아니지만, 장기적으로는 부작용이 발생할 가능성이 있습니다.

권장 섭취량

평균적으로 성인의 경우 비타민 B3의 하루 권장 섭취량은 남성 16mg, 여성 14mg입니다. 임산부와 수유부는 이보다 더 많은 양이 필요합니다.

비타민 B3의 식이 sources

비타민 B3는 육류(소의 간, 닭가슴살, 참치, 연어 등), 견과류, 계란, 곡물, 그리고 버섯 등 다양한 음식에서 찾을 수 있습니다.

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비타민 B3는 신체 내에서 니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드(NAD)로 전환되어 여러 중요한 생리작용에 관여합니다. NAD는 세포의 에너지 생산뿐만 아니라 DNA 수리와 세포 신호 전달에도 필수적입니다. 또한, 비타민 B3는 400여 개의 생화학적 반응에 참여하여 신체 전체의 대사 및 효소활동을 조절합니다.

식이 공급원

비타민 B3는 육류 외에도 여러 식물성 식품에서도 섭취할 수 있으며, 다음과 같은 음식에서 충분히 얻을 수 있습니다:

• 아보카도
• 현미
• 나무열매(예: 호두와 아몬드)
• 감자
• 바나나

이 외에도 니코틴산은 트립토판이라는 아미노산에서 합성될 수 있어, 이 아미노산을 포함한 단백질 식품을 통해서도 얻을 수 있습니다.

비타민 B3의 추가 효능

비타민 B3는 혈압 조절에도 기여할 수 있으며, 관절염 증상 완화와 뇌 기능 개선에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.